Menikmati waktu senggang sambil ngemil menjadi hal yang menyenangkan untuk sebagian besar orang. Tak ada yang salah dengan hobi ngemil. Namun, sebaiknya Anda memilih cemilan yang lebih sehat supaya kondisi kesehatan tetap terjaga dengan baik.
Ada banyak jenis cemilan yang tidak sehat yang biasanya ada di sekitar kita seperti yang mengandung kadar gula tinggi, lemak, makanan yang digoreng pada suhu tinggi, garam tinggi ataupun lainnya.
Cemilan tidak sehat yang sering dikonsumsi juga bisa menyebabkan gangguan kesehatan, salah satunya ialah obesitas.
Jika Anda masih perduli dengan kondisi badan Anda, yuk ganti cemilan Anda dengan makanan yang lebih sehat. Simak terus ulasannya!
Bagaimana Kriteria Cemilan Sehat ?
Cemilan sehat pada dasarnya adalah makanan yang mengandung nilai nutrisi yang tinggi. Makanan dengan kadar nutrisi tinggi banyak terdapat pada makanan yang tidak terlalu banyak diolah (diproses).
Seorang ahli nutrisi, Beth Kitchin, RD, asisten dosen dari universitas Alamab di Birmingham, mengatakan mengenai keluhan pasiennya yang selalu merasa lapar setiap tiga atau empat jam.
Ahli nutrisi tersebut menyarankan kepada pasiennya untuk mengkonsumsi makanan yang rendah kalori namun tinggi nutrisinya.
Kriteria lainnya adalah makanan tersebut harus mengandung protein tinggi, serat tinggi dan juga lemak sehat.
Daftar Camilan Sehat Untuk Menemani Waktu Anda
Berikut ini ada daftar menu camilan sehat yang bisa dipilih untuk menemani waktu santai Anda ataupun dimakan sambil melakukan aktivitas.
Kurma
Siapa bilang makan kurma hanya di bulan Ramadhan saja. Di hari-hari biasa, Anda bisa memilih kurma sebagai camilan sehat.
Kurma sangat bagus untuk kesehatan tubuh karena bisa mengembalikan energi dengan cepat.
Rasa manis dari buah kurma pun lezat. Energi Anda akan kembali terisi setelah makan kurma 3 buah saja.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dapat menjadi cemilan sehat asal tidak digoreng atau ditaburi garam dalam jumlah banyak.
Kacang-kacangan seperti kacang tanah, pistachio, almon, pecan atau mete mengandung lemak “baik” yang menyehatkan dan kaya akan protein nabati yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.
Meskipun demikian, lemak tetap tidak dapat dikonsumsi berlebihan. Setangkup telapak tangan sehari kacang tanah sudah cukup.
Olah kacang-kacangan dengan cara disangrai atau dipanggang. Kombinasikan kacang dengan buah-buahan kering seperti kismis atau prune untuk menambah asupan seratnya.
Buah Prune Kering
Membayangkan buah prune kering, mungkin kurang mengundang selera makan Anda. Padahal dalam hal cemilan sehat buah prune paling bisa diandalkan untuk memberikan rasa kenyang.
Buah prune kaya akan serat sehingga dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Buah prune juga kaya antioksidan yang bermanfaat melidungi kesehatan serta merupakan pencahar alami yang baik bagi usus besar.
Prune dapat diolah dengan cara dijus bersama buah lain. Cara nya sediakan 1/4 cangkir prune kering tanpa biji, 1 buah pisang dan 1 cangkir susu kedelai.
Baca juga: Jual Frozen Food di Jakarta
Kulit Kentang
Kulit kentang tidak kalah enak dengan daging kentangnya. Penelitian menemukan bahwa kulit kentang sarat dengan nutrisi kalium (lebih tinggi dari pisang).
Menyantap menu kulit kentang, berarti Anda mendapat asupan serat, nutrisi dan rasa kenyang yang lebih awet. Rasa enaknya juga dapat menambah selera.
Mengolahnya dengan cara memanggang kentang bersama kulitnya. Taburi dengan irisan bawang daun.
Buah Pisang
Dibandingkan pisang goreng yang mengandung minyak, buah pisang lebih menyehatkan.
Camilan sehat ini bisa dinikmati saat rehat dari pekerjaan kantor. Pasti rasanya lebih mantap.
Buah pisang sangat bagus untuk kesehatan karena bisa mengembalikan energi yang terbuang. Pada buah ini terkandung gula alami serta karbohidrat dan nutrisi lainnya.
Yoghurt
Yogurt merupakan makanan sehat yang bisa dijadikan camilan sehari-hari. Pada plain yogurt ini terdapat beragam jenis vitamin.
Akan semakin menyehatkan bila dicampur dengan aneka buah-buahan sehingga vitaminnya lebih komplit.
Manfaat yogurt ini ialah bisa mengenyangkan dan mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan.
Baca juga: 19 Ide Makanan Beku untuk Usaha
Jagung Pipil
Popcorn merupakan makanan yang biasa dimakan saat menonton film di bioskop.
Meskipun mengandung serat yang tinggi yang baik untuk kesehatan, namun cemilan ini memiliki zat tambahan lainnya seperti mentega, pemanis atau zat lainnya yang dianggap sebagian ahli nutrisi kurang baik.
Anda bisa mengganti popcorn dengan cemilan jagung rebus manis yang sudah dipipil atau jagung yang sudah dipisahkan dagingnya.
Anda bisa menikmati jagung rebus pipil saat di rumah karena makanan ini termasuk cemilan sehat.
Makanan ringan ini bisa membuat perut terasa kenyang karena termasuk sumber karbohidrat yang mengandung banyak serat. Jika kurang manis Anda bisa menambahkan madu.
Dark Chocolate
Dark chocolate bermanfaat untuk memperlancar sistem pencernaan serta memperbaiki sistem otak. Pada coklat, ada kandungan theobromine yang dapat mengembalikan energi yang terbuat.
Kalau Anda termasuk orang yang sibuk, dark chocolate ini bisa menjadi pilihan cemilan yang sehat.
Rumput Laut Panggang (Seaweed)
Pernah dengar rumput laut panggang? Eits, rasanya enak lho. Rumput laut panggang memiliki tekstur yang renyah dan rasanya gurih.
Kalau Anda pecinta keripik ataupun cracker, cemilan bergizi ini bisa menjadi alternatifnya.
Anda tetap bisa menikmati makanan yang rasanya lezat serta mendapatkan kandungan yang dapat menyehatkan untuk tubuh.
Rumput laut ini memiliki kandungan beberapa vitamin seperti Vitamin A, C, E, K dan B, mineral (kalsium, besi, dll). Selain itu, makanan ini mengandung energi, protein, serat dan nutrisi lainnya.
Granola
Granola adalah makanan yang terdiri dari campuran dari oat, biji-bijian, kacang-kacangan, buah kering, madu dan bahan lainnya.
Selain bisa dijadikan sebagai makanan cemilan, granola juga bisa dijadikan sebagai menu sarapan di pagi hari sebagai sereal yang dicampur dengan yoghurt. Kalau ingin dijadikan sebagai camilan sehat, tinggal langsung dimakan saja.
Selai Kacang dan Tahu kukus
Selai kacang menjadi camilan yang lezat dan menyehatkan. Anda bisa menikmatinya dengan tahu kukus atau tempe bacem.
Selai kacang dapat dibuat dari kacang tanah yang dipanggang atau disangrai ditambah bumbu. Tahu kukus atau tempe bacem yang dicocol selai kacang akan terasa lebih lezat.
Anda bisa makan camilan bernutrisi tinggi ini saat kerja ataupun saat menonton TV di rumah.
Buah Kering
Bila Anda pecinta rasa manis, kudapan sehat dari buah kering sangat cocok. Anda bisa menikmati makanan yang manis, tanpa khawatir terhadap gula darah di dalam tubuh.
Buah-buahan yang dikeringkan ini rasanya manis dan mengandung serat serta mineral yang tinggi. Selain itu, jenis buah kering berupa kismis, apricot atau kurma mengandung lemak sehat.
Kacang Almond
Kacang-kacangan seperti almond menjadi camilan sehat yang siap dinikmati setiap saat.
Jenis makanan ini mengandung lemak dan protein yang dapat memberikan manfaat bagus untuk kesehatan tubuh. Tak hanya itu saja, namun ada juga kandungan serat dan vitamin E pada almond. Almond panggang menjadi menu camilan yang lezat.
Cara membuatnya ialah siapkan loyang, lalu lapisi dengan minyak kemudian taruh almond di atas loyang secara menyebar.
Masukkan loyang ke dalam oven dengan suhu 149 derajat celcius. Tunggu selama kurang lebih 15 menit. Jangan sampai kacang almond gosong. Tambahkan garam secukupnya.
Sayuran atau Salad
Sayuran yang tinggi serat dapat membuat seseorang kenyang lebih lama dan berapa pun Anda mengkonsumsinya berat badan tidak akan naik.
Salad merupakan cemilan yang sehat yang bisa juga dijadikan teman makan malam Anda.
Sayuran setengah Matang
Mengudap tahu atau tempe goreng dengan saus sambal memang kelihatan asik tapi jelas tidak sehat.
Coba ganti kudapan dengan sayuran dan saus salad atau saus tomat buatan sendiri.
Potongan wortel atau timun segar, brokoli atau buncis setengah matang yang dicocol ke dalam saus merupakan cemilan sehat yang sarat serat dan nutrisi.
Sup
Menyantap sup terlebih dahulu sebelum makanan utama dapat membuat kita makan lebih sedikit.
Digestive Disease Week 2007 di Kota Washington, US, melaporkan bahwa makan satu mangkuk sup ayam sebagai makanan pembuka dapat mengurangi 20% hidangan yang dikonsumsi saat itu. Hal ini berguna sebagai terapi bagi penderita obesitas.
Pilih sup yang berbahan dasar kaldu. Sup buatan sendiri lebih terjamin kandungan nutrisinya dibanding sup dari restoran.
Sup kaldu dapat dibuat dalam jumlah banyak terlebih dulu kemudian dapat disimpan di freezer.
Setiap kali menginginkannya Anda dapat memanaskannya. Sup dapat ditambah dengan potongan sayuran segar atau bahan lain seperti tahu, jamur, bawang bombay dan lain lain.
Plain Oatmeal
Anda bisa menjadikan plain oatmeal sebagai camilan sehat. Jadi, tak selalu dijadikan sebagai menu sarapan.
Cara untuk membuatnya cukup mudah. Ambil oatmeal secukupnya, kemudian letakkan di dalam wadah. Lalu, tambahkan air dalam gelas.
Setelah itu, panaskan sampai siap disantap. Untuk membuat rasanya lebih sedap, tambahkan kayu manis di atasnya.
Keripik Pisang Panggang
Merasa ada yang kurang bila tidak mengonsumsi keripik? Tenang, Anda tetap bisa menikmati keripik yang menyehatkan sehingga tak perlu takut kalori dalam tubuh tinggi.
Anda bisa memilih mengonsumsi keripik pisang panggang. Makanan ini menjadi camilan yang sehat karena pengolahannya sama sekali tidak menggunakan minyak goreng.
Bahan yang dibutuhkan hanya pisang dan jus lemon. Keripik ini dibuat dengan cara dipanggang di dalam panggangan dengan suhu 180 – 200 derajat Fahrenheit, selama kurang lebih 2-3 jam.
Anda bisa membuatnya sendiri di rumah karena mudah dan simpel. Namun membutuhkan kesabaran karena waktu pemanggangan yang cukup lama.
Buah Segar
Kebanyakan buah segar memiliki kadar serat yang tinggi. Selain itu juga tinggi nutrisi dan rendah kalori.
Apel, anggur dan buah naga merupakan sedikit contoh dari sekian banyak jenis buah yang dapat dijadikan cemilan sehat. Pilihan cemilan buah buahan juga mampu menstabilkan berat badan Anda.
Tomat dan Minyak Zaitun
Tomat termasuk makanan sehat yang digemari karena rasanya yang segar dan terdapat beberapa kandungan nutrisi penting seperti Likopen, vitamin E, vitamin B6, vitamin C, magnesium, folat, fosfor, tiamin, tembaga, dan niacin.
Cara membuatnya cukup mudah. Langkah awal, siapkan irisan tomat, minyak zaitun dan keju. Campurkan ketiga bahan tersebut. Kemudian, siap dinikmati sebagai kudapan yang lezat dan menyehatkan.
Kue Pisang Nagasari
Cemilan sehat berikutnya merupakan makanan khas Indonesia yang terbuat dari bahan pisang yang dipotong dan dilapisi bahan tertentu.
Kue pisang yang diberi nama Nagasari ini memiliki rasa yang manis dan lezat.
Dalam kue pisang ini, Anda bisa mendapatkan beberapa kandungan nutrisi yang bagus untuk kesehatan seperti tembaga, mangan, potasium, vitamin B6, dan selenium.
Nagasari dibuat dari bahan tepung sagu, tepung beras, santan, serta gula aren, serta diberi tambahan potongan pisang di tengahnya.
Campurkan bahan-bahan tersebut kemudian dibalut dengan daun pisang untuk dikukus hingga matang.
Polong-Polongan
Polongan polongan seperti lentil, kacang merah, kacang kedelai atau garbanzo merupakan makanan kaya nutrisi dan tinggi serat.
Polong-polongan juga dapat dikombinasikan dengan serelia alami, seperti beras merah untuk menu utama makan siang atau makan malam.
Bagi pengemil vegetarian, cobalah samosa isi kacang merah atau garbanzo.
Kismis
Pada kismis, terdapat kandungan mineral, vitamin dan serat yang tinggi. Makan kismis bisa membuat tubuh kembali fit karena mampu mengembalikan energi.
Selain itu, kismis bisa bermanfaat untuk sistem pencernaan, meningkatkan kadar zat besi dan bagus untuk pertumbuhan tulang.
Silahkan konsumsi paling tidak 3 sendok makan kismis. Jika dihitung jumlahnya sekitar 75 butir.
Dengan begitu, Anda akan merasakan tubuh lebih bugar sehingga lebih bersemangat menjalankan aktivitas sehari-hari.
Cemilan Sehat untuk Anak
Biasanya anak-anak lebih memilih makanan yang berasa manis, sehingga untuk merangsang nafsu makannya perlu sedikit diolah agar anak lebih mudah mengkonsumsinya.
Meski begitu tidak semua makanan perlu diolah karena beberapa makanan telah memiliki rasa khas yang digemari oleh anak-anak sebagai makanan sehat.
Puding Beras Merah
Beras merah mengandung nutrisi yang lebih bagus dibandingkan dengan beras putih biasa.
Ada kandungan serat, zat besi, mangan, kalium, lemak, protein, magnesium, kalori dan selenium.
Untuk membuat puding beras merah ialah campurkan semua bahan-bahannya seperti beras merah, santan, agar-agar rumput laut, gula aren, daun pandan.
Cara pengolahan biasanya dibuat dengan merebus santan, bula aren dan daun pandan sampai mendidih yang diikuti dengan memasukkan beras merah yang direbus sampai matang.
Bahan-bahan lainnya dimasukkan kemudian.
Yoghurt Campur Buah
Pilihlah plain yoghurt yang kemudian bisa Anda beri rasa manis alami dari buah-buahan seperti anggur, pisang, kismis atau kurma.
Telur Organik Omega 3
Telur rebus organik yang kaya dengan asam lemak omega 3 bisa menjadi pilihan Anda ketika ingin membekali Anak dengan cemilan sehat saat bepergian.
Telur ini kaya akan kandungan nutrisi berupa protein dan asam lemak omega 3 tentunya.
Cara mengolahnya jangan rebus telur terlalu matang agar tetap kaya kandungan gizi.
Ubi Rebus
Ubi rebus sangat baik bagi nutrisi anak karena mengandung energi sebesar 74 kkal, protein 0.9 gr karbohidrat, lemak, kalsium,vitamin A, B, C dan nutrisi lainnya. Pilih ubi rebus yang memiliki rasa yang manis yang membuat anak lebih berselera memakannya.
Kudapan Sehat Ibu Hamil
Bagi ibu hamil disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi seperti cemilan sayuran dan buah seperti yang sudah disebutkan di atas.
Selain itu ibu hamil juga disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang kaya akan asam folat dan omega 3 seperti alpukat dan kacang-kacangan.
Mengurangi makanan yang sudah diproses dan mengandung bahan pengawet merupakan langkah bijak ibu hamil agar janin yang dikandungnya dapat berkembang dengan baik.
Itulah cemilan sehat yang bisa Anda konsumsi untuk memenuhi keinginan makan Anda di saat Anda sedang beraktifitas atau sedang santai.
Ada banyak jenis camilan sehat yang selain bagus untuk kesehatan tubuh juga rasanya tak kalah lezat.
So, daripada Anda memiliki kebiasaan makan makanan camilan yang tidak sehat seperti gorengan ataupun aneka olahan junk food, sebaiknya ubah kebiasaan tersebut.
Beralihlah pada cemilan sehat. Karena selain menyehatkan nutrisi yang didapat juga lebih baik dan lebih mudah diserap tubuh, sehingga lebih mengenyangkan.
Sebaliknya cemilan kurang sehat kurang kandungan serat dan gizinya akibat telah mengalami pemanasan atau pemrosesan sehingga Anda lebih mudah lapar lagi.
Selain itu sayangi tubuh Anda jangan sampai mengalami menjadi kurang fit akibat terlalu sering mengkonsumsi makanan yang kurang sehat seperti yang sudah dibahas di atas.
